金杏"食"验室｜“B不可少”：解码维生素B族的减重密钥
当二十四节气遇见本草智慧，当食疗药膳碰撞现代营养学——金杏"食"验室正式启幕！我们以《黄帝内经》"五谷为养"为纲，秉承"药食同源"理念，融合现代营养学前沿成果，打造兼具科学性与实用性的食疗养生平台。
从今天起，让每一口食物都成为滋养生命的能量。金杏"食"验室，与您共赴这场穿越古今的养生盛宴，见证"食"半功倍的健康奇迹！
维生素B族（VB）缺乏时
可能引发多种症状
例如
B1缺乏易导致疲劳、食欲下降
B2缺乏常引起口腔炎症
B12或叶酸（B9）不足可能与贫血、神经损伤相关
今天我们就来讲讲
维生素B族与减重的关系～
证据在此！
一项最新研究表明，维生素 B12 和叶酸水平较高的儿童和青少年（6-17岁）肥胖的可能性较小1。无独有偶，另一项横断面研究发现，中国中老年人（45～82岁）维生素B （B1、B2、B6、B9）水平与肥胖呈负相关。
那么B族维生素
如何在体内搅动减脂的“风云”？
且听我细细说来～
B族维生素属于水溶性维生素，较易自尿中排出，它们在体内主要参与机体的物质与能量代谢。
其中VB（1、2、6、12）
为B族维生素中辅助减脂的王者
为什么现代人容易缺乏B族维生素？
1. 饮食调整
主食替换：将白米饭改为添加了糙米、燕麦等全谷物的杂粮饭，增加杂豆类摄入。
多吃深色蔬菜：如菠菜、西蓝花、芹菜。
适量动物性食物：每周1-2次动物肝脏（如猪肝）、鸡蛋、低脂牛奶。
2. 烹饪技巧
煮粥不要加碱，以免破坏B族维生素。
减少高温煎炸，选择蒸、煮等保留营养的方式。
先洗后切，避免长时间浸泡，急火快炒。
3. 补充剂选择
需在医生指导下使用复合B族补充剂，避免单一补充导致失衡。
特殊人群（如素食者、孕妇）需关注B12、叶酸的额外补充。
除了辅助减重，B族维生素还是
1. 神经系统的“守护者”：VB6、叶酸、VB12能合成多巴胺等神经递质，保护神经纤维传导功能，缓解焦虑、抑郁、改善认知功能。
2. 皮肤、黏膜的“修复剂”：VB2、VB3能预防口角炎、舌炎和皮肤皲裂，避免糙皮病的发生。
3. 心血管的“过滤器”:VB1、VB6、叶酸、VB12能协同降低动脉粥样硬化、脑卒中和冠心病的发病率，保护心肌细胞。
B族维生素是身体代谢的“隐形推手”
尤其在减重过程中不可或缺
通过优化饮食结构、针对性补充
并结合运动与规律作息
才能实现健康减脂
参考文献：
1. Zhu QR, Dieuwertje EK, Bekele HT, Manusama K, Zhang JX, Xie W, Zong WQ, Zuo H, Zhang J, Kampman E, Dai Y. Association of Serum Folate and Vitamin B 12 Concentrations with Obesity in Chinese Children and Adolescents. Biomed Environ Sci. 2024 Mar 20;37(3):242-253. doi: 10.3967/bes2024.028. PMID: 38582989.
2. Fu Y, Zhu Z, Huang Z, He R, Zhang Y, Li Y, Tan W, Rong S. Association between Vitamin B and Obesity in Middle-Aged and Older Chinese Adults. Nutrients. 2023 Jan 17;15(3):483. doi: 10.3390/nu15030483. PMID: 36771189; PMCID: PMC9921635.
来源：昆山市中医医院
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