[百姓话题]瘦身25公斤，他的糖尿病成功“逆转”！ [复制链接]

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1.减重需要循序渐进：

严苛的减肥计划很难让人坚持下去，而且一些不正确的减重也会损害身体健康。

减重时要循序渐进，轻度肥胖的成年人，每月可减重0.5~1kg，中度以上肥胖成年人，则每周减重0.5~1kg。

2.增加膳食纤维的摄入

减重必须控制摄食量，每天要多摄入富含膳食纤维的食物。

膳食纤维有助于增加食物容积，使人有饱腹感，帮助人们控制饮食。此外，膳食纤维能减慢胃排空速度，因此还有助于平稳血糖，可谓一举两得。
每天摄入25~30克膳食纤维，可以选择全谷类、蔬菜水果类、菌藻类，以及坚果和种子等食物。

糖友在日常膳食基础上，每天吃500克蔬菜、200克水果，100克及以上杂粮杂豆或薯类，基本就能达到标准。

3.运动必不可少

建议多做有氧运动，如游泳和快走。

对于超重和肥胖的患者来说，跑步容易损伤膝盖，游泳是最佳选择，而且每周要运动250分钟以上。对于一部分人来说，为了进一步改善减重效果，每天运动时间要逐渐增至60~90分钟。

4. 多吃抗炎食物

肥胖人群体内常伴有慢性炎症，增加抗炎食物的摄入一方面有助于调节炎症，另一方面还能促进体内脂肪更好地燃烧。抗炎食物主要包括：

➤蔬菜类，如菠菜、芹菜、小白菜等深绿叶蔬菜，西蓝花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜和菜花等十字花科蔬菜，胡萝卜、西红柿、紫洋葱、南瓜、海带等深色蔬菜。

➤水果类，如树莓、蓝莓、草莓、桃子、橘子、葡萄柚、李子、石榴、苹果、樱桃、梨等。

5.增加蛋白质摄入
蛋白质不仅可以帮助增强肌肉改善身体形态，也可通过增加饱腹感帮助减重。动物性食物多富含优质蛋白，但需要注意烹饪方式并去除隐藏的油脂，可选择瘦禽肉（猪肉、牛肉、羊肉），去皮禽肉（鸡肉、鸭肉、鹅肉）以及一些鱼虾类食物。

6.尽量避免食用反式脂肪

反式脂肪会加重肥胖，因此减重患者尤其要尽量避免摄入反式脂肪。如代可可脂、植物牛油、植物黄油（人造黄油）、氢化植物油、氢化脂肪、精炼植物油、氢化菜油、氢化棕榈油、固体菜油、酥油、人造酥油、雪白奶油或起酥油等，这些都需要少摄入。

7.减少饮酒

饮酒过多会增加腹部脂肪含量，有意识地减少酒精摄入能减少内脏脂肪的沉积。

8.保证规律而充足的睡眠

高质量充足的睡眠是消除体内脂肪的有效方法，原因在于其有助于调整人体生物钟，促进新陈代谢。研究表明，将睡眠时间从6小时增加到8小时有助于减少内脏脂肪达25%。

9.必要时，采取药物干预

对于有些糖友来说，仅通过“管住嘴、迈开腿”实现减重往往很难，这时候可以考虑通过药物来减重，而对于处于严重肥胖（BMI≥32.5kg/m^2）的2型糖尿病患者，医生还可能考虑通过代谢手术来实现减重。具体情况，需要在内分泌医生的指导下选择用药。