“明明累得不行，
躺下就是睡不着。”
“半夜总是醒，
醒了就再也睡不着”
……
在营养门诊，受睡眠困扰前来咨询的人群越来越多。不少人忽略了一个日常饮食问题：你可能食物没吃对。日常饮食与睡眠有何关系？哪些食物有助于维持良好睡眠，哪些又会阻碍睡眠？中南医院临床营养科副主任医师夏上详细科普。
食物如何影响睡眠
膳食营养与睡眠状况密切相关。人体大脑分泌的褪黑素，是调控睡眠—觉醒节律的重要激素，向机体传递“该休息”的信号。褪黑素的合成存在一套连续代谢路径：膳食中的色氨酸（人体必需氨基酸）先转化为血清素，再进一步合成褪黑素。
这条代谢通路需要多种营养素作为辅助因子，其中维生素B6、维生素B5、镁尤为关键。
现有研究提示，充足色氨酸摄入有助于维持血清素、褪黑素水平稳定，对改善睡眠有积极意义。当色氨酸、各类辅酶原料摄入不足时，褪黑素合成会受到影响，进而扰乱正常睡眠节律。
哪些食物有助睡眠
牛奶及奶制品
牛奶蛋白质含有较丰富的色氨酸。临床研究显示，睡前适量饮用温牛奶，对部分人群缩短入睡时间有一定帮助。同时牛奶含有钙、镁，可辅助舒缓神经。
建议：睡前１小时左右饮用一小杯温牛奶，约200毫升。乳糖不耐受人群，可选择无乳糖牛奶、酸奶。
酸樱桃
绝大多数天然食物不含褪黑素，酸樱桃是少见的例外。研究证实，酸樱桃及酸樱桃汁中含有微量天然褪黑素，日常适量食用，能够温和辅助睡眠调节。需要提醒的是，食物中褪黑素含量远低于医用补充剂，作用温和，不要期待“吃下去立刻入睡”。
建议：睡前１小时可饮用100～200毫升无糖酸樱桃汁，或直接食用少量酸樱桃。
香蕉
香蕉同时含有色氨酸、镁、维生素B6，恰好覆盖褪黑素合成所需要的原料与辅酶。镁可以缓解肌肉紧张，维生素B6参与血清素、褪黑素合成。
建议：单吃一根香蕉并不能直接催眠，但作为晚间轻食，是营养密度较高、对睡眠友好的选择。
坚果
杏仁、核桃、南瓜子等坚果种子富含镁元素。镁参与调控神经兴奋性，缺乏时容易出现入睡困难。针对镁缺乏人群，补充镁可以改善睡眠质量。一小把坚果（约30克）杏仁、核桃，可提供40～55毫克镁；30克南瓜子镁含量可超过100毫克。
建议：晚间可吃一小把杏仁或几颗核桃，切忌过量，避免加重胃肠消化负担。
哪些食物破坏睡眠
睡前尽量避开这几类食物：
咖啡因
咖啡、浓茶、奶茶、巧克力、部分功能饮料均含有咖啡因。咖啡因会拮抗大脑内促眠的腺苷，同时抑制褪黑素分泌，干扰入睡。
建议：对咖啡因敏感的人群，下午2点之后尽量避免摄入各类含咖啡因食品饮品。
酒精
不少人认为喝酒有助于睡眠，事实并非如此。酒精确实会产生短暂镇静效果，但作用消退后，会带来睡眠碎片化，夜间频繁觉醒，深睡眠比例明显下降。
建议：睡前３～４小时不要饮酒。
高脂高糖食物
睡前大量进食油腻夜宵、甜食，会加重胃肠负担，影响睡眠深度。长期高脂饮食人群，出现睡眠质量下降、睡眠呼吸问题的风险更高。
建议：晚餐尽量清淡，睡前２～３小时不再吃正餐。
如果饥饿，可以这样加餐
频繁起夜影响睡眠？
饮食这样调整
很多朋友夜里常被尿意唤醒，一晚起夜２次甚至更多，严重破坏深睡眠。
排除泌尿系统疾病、代谢问题之后，可以调整饮食，减轻肾脏、膀胱夜间负担。
补水时间前移
白天保证充足饮水，睡前2～3小时减少饮水量；睡前１小时饮水量尽量不超过200毫升。晚餐少喝汤粥，少吃西瓜、柑橘这类水分含量高的水果。
避免利尿刺激
下午、晚间不要饮用咖啡、浓茶、含酒精饮料等，这类饮品不仅有利尿作用，还会刺激膀胱。
晚餐控盐控高蛋白
晚餐过咸，身体为排出钠离子会增加尿量；晚餐大量红肉等高蛋白食物，代谢废物增多，也会加重夜尿。晚餐应坚持清淡，控制盐与蛋白质总量。
饮食调整2～44周后，依旧每晚起夜≥2次，或伴随排尿困难、尿线变细，建议及时就诊。
饮食不是直接助眠药物，它是需要长期坚持的基础生活方式调节。持续为身体提供合成褪黑素所需营养原料，减少干扰睡眠的食物，身体会慢慢给出正向反馈。如果长期受失眠困扰，建议就医。
